老人健腦神物！每天吃「痴呆風險狂降24%」：一堆人不知道

話到嘴邊，突然忘了要說什麼；走進房間，卻愣在原地想不起要幹什麼……這些 「大腦掉線」 的瞬間，你是不是越來越熟悉？很多人第一反應就是：買一堆高價補腦保健品。

但現代營養學早就提醒我們： 真正的「健腦高手」 ，可能就藏在每天隨手可及的零食盒裡。可惜，絕大多數人根本沒吃夠。

每天吃一小把「健腦零食」

痴呆風險降24%

2026年5月，浙江大學醫學院在《營養素》上發表了一項 隨訪長達18年、 追蹤超過1.7萬名45歲及以上的中老年人的研究 ，這項研究發現： 只要吃點堅果，痴呆症的發生風險會明顯更低。 

具體來看研究結果：

• 每天吃0.1-5克堅果的人，與痴呆風險降低20%相關；

• 每天吃超過5克堅果的人，與痴呆風險降低24%相關。

為什麼幾顆堅果就能護腦？

堅果含有豐富的生物活性成分 ，包括多不飽和脂肪酸、必需維生素（如維生素E和葉酸）和各種礦物質（如鎂和硒），它們通過互補途徑 共同支持大腦健康。

比如，維生素E和酚類化合物能抗氧化、抗炎；堅果還可能通過改善血脂、內皮功能和胰島素敏感性，給腦血管帶來益處。 ①

這樣吃堅果

健康益處「最大化」

1. 選哪種？看看「單項冠軍榜」

不同堅果的營養側重點各不相同，可以根據自己的需求來吃，或者經常換著吃。註冊營養師薛慶鑫2024年在科普中國刊文中對比了22種堅果，給出了各單項冠軍，供大家參考。 ②

• 「蛋白質含量」第一名：南瓜子仁

• 「膳食纖維含量」第一名：奇亞籽

• 「維生素E含量」第一名：葵花籽仁

• 「鉀含量」第一名：榛子（干）

• 「鎂含量」第一名：熟腰果

• 「鋅含量」第一名：生松子

• 「鈣含量」第一名：黑芝麻

• 「硒含量」第一名：巴西果

• 「油酸含量」第一名：山核桃（熟）

• 「omega-3脂肪酸含量」第一名：亞麻籽

2. 吃多少？記住「每天10克」

不用被數字嚇到，10克真的不多。《中國居民膳食指南》建議每周吃50-70克堅果，平均下來每天約10克。 換算成實物大概就是：

• 約12個榛子

• 7-8個腰果/巴旦木/開心果/原味杏仁

• 2-3個山核桃

• 2個巴西果/碧根果

• 2個礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽/亞麻籽

• 1小把帶殼松子

• 單手1小捧葵花子仁

3. 怎麼吃？三種「懶人吃法」

• 當零食： 兩餐間餓了來一把，能量和營養一起補。

• 配早餐： 撒在酸奶、燕麥粥或沙拉上，增加口感和營養。

• 入菜或烘焙： 比如西芹腰果、宮保雞丁、全麥堅果麵包等。 ③

人民日報健康客戶端圖 毛圓圓攝