長壽的人這個地方都很「粗」？醫生證實能護心「心衰風險大降26%」　60歲後尤其要重視

老年人練力量，最怕「一猛子」受傷，可參照以下遞進原則：

1. 先練「坐站」——自家餐椅即可，手扶桌沿，慢落快起，每組10次，一天3組；

2. 再綁「沙袋」——0.5-1公斤綁腿，坐站同時完成膝伸展，讓股四頭肌充分發力；

3. 加「彈力帶」——站姿下兩端固定，向後屈膝勾腳，練腘繩肌，平衡前後肌群；

4. 上「杠鈴片」——體重指數<27、關節無疼痛者，可雙手抱2-3公斤小杠鈴深蹲，深度以大腿與地面平行為限，每組8次，一周2次。

整個週期拉滿12週，肌肉橫截面積可增6%-8%，相當於「年輕5歲」。關鍵是動作慢、姿勢對、無痛即止，最好有人保護。練完腿，當天走路腿發痠是正常的，48小時消失即可繼續；若關節腫痛、尿色醬油，應暫停並就醫。

除了練腿，老年人護心還要做什麼？

1. 吃夠蛋白：每公斤體重1.2克

肌肉合成需要支鏈氨基酸，60歲以上每日蛋白需求比年輕人高20%。一個雞蛋6克、一盒牛奶9克、掌心大小瘦肉20克，可分攤到三餐。胃腸不好者，可把一半動物蛋白換成大豆、豆腐，易消化又供氨基酸。

2. 常量血壓、心率，把「安靜心率」降到70以下

大腿力量增強後，靜息心率一般會下降5-8次/分。家裡備電子血壓計，早晨起床前測，心率>80次/分，提示交感仍興奮，可在醫生指導下加用β受體阻滯劑或增加有氧散步。

3. 每年一次心臟超音波+動態心電圖

老年人心肌梗塞常「無聲」，動態心電圖能捕捉無癥狀缺血；心臟超聲可看舒張功能，E/e'<15說明充盈良好。若發現節段性室壁運動不良或頻發室性早搏，及時干預，可把心衰風險再降30%。

來源：toutiao