過了60歲！原來「堅持早睡早起」是錯的

「吃飽了睡得香」 這句話，對老年人並不適用。老年人消化功能下降，胃排空速度變慢，如果晚餐吃得太多、太油膩，容易出現胃脹、反酸、胃食管反流等問題，嚴重影響睡眠；但如果餓著肚子睡覺，血糖過低也會讓大腦難以入睡，還可能半夜醒來冒冷汗。

科學建議：晚餐要遵循 「七分飽」 原則，多吃蔬菜、粗糧、優質蛋白等易消化的食物，避免油炸、辛辣、過鹹的食物。睡前 1 小時如果覺得餓，可以適量補充一點溫和的食物，比如一杯溫牛奶、一小碗燕麥粥、幾顆杏仁 —— 這些食物富含色氨酸，能幫助合成褪黑素，促進睡眠，又不會給腸胃帶來太大負擔。切記不要在睡前吃甜食、油膩食物，也不要喝濃茶、咖啡和酒精類飲品。

6. 別 「強迫入睡」，睡不著就 「先離開床」

很多老人一躺到床上，就把 「睡覺」 當成必須完成的任務，閉眼、數羊、心裡默念 「快點睡」。但越努力入睡，大腦越清醒，這種 「入睡焦慮」 會讓床和 「焦慮」 綁定在一起，形成 「越想睡越睡不著」 的惡性循環。

科學建議：如果躺在床上超過 30 分鐘還沒睡著，別再強迫自己，乾脆起身離開卧室，到客廳做一些低刺激的事情 —— 比如讀一本內容平淡的散文、整理一下桌面、做幾個簡單的拉伸動作，等明顯感覺到困意了再回床上。要讓大腦形成 「床 = 睡覺」 的條件反射，而不是 「床 = 失眠 + 焦慮」。另外，白天盡量別補覺太久，尤其是下午 3 點以後，否則會進一步壓縮夜間的睡眠需求。

7. 建立 「睡前儀式」，給身體 「入睡信號」

很多老人把睡覺當成 「說睡就睡」 的事情，看完電視、聊完天，一轉身就躺到床上，大腦還處於興奮狀態，自然難以入睡。就像飛機降落前需要滑行道緩衝，身體入睡也需要一個 「過渡階段」，這個階段能幫助大腦從 「白天的工作模式」 切換到 「夜間的休息模式」。

科學建議：睡前 30-60 分鐘，建立一套固定的 「睡前儀式」，比如用 40℃左右的溫水泡腳 15 分鐘 —— 溫水能促進血液循環，讓體溫先升後降，這個過程會刺激褪黑素分泌；也可以用溫毛巾敷敷眼睛，緩解一天的疲勞；還可以寫幾句日記、讀幾頁書、做幾個深呼吸，讓大腦慢慢平靜下來。需要注意的是，睡前儀式要避免使用電子產品，手機、平板、電腦等設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌，讓大腦誤以為還是白天。

不同人群睡眠小參考：全家都能用上的作息建議

除了老年人，其他年齡段的人也需要根據自身特點調整睡眠習慣，這裡給大家簡單總結一下，方便全家參考：

青少年（12-18 歲）

睡眠需求：8-10 小時，生長激素主要在夜間 10 點到凌晨 2 點分泌，建議晚上 10 點前入睡，早上 7-8 點起床。

關鍵建議：睡前 1 小時遠離電子產品，避免藍光影響睡眠；不要熬夜寫作業，合理安排時間，保證深睡眠時長，助力身體和大腦發育。

成年人（18-60 歲）

睡眠需求：7-9 小時，建議晚上 11 點前入睡，早上 6-7 點起床，保持規律作息。

關鍵建議：避免長期熬夜，熬夜會導致免疫力下降、內分泌紊亂；睡前別吃太多東西，也別進行劇烈運動，可通過泡腳、聽音樂等方式放鬆。

孕婦（特殊人群）

睡眠需求：7-9 小時，建議晚上 10 點前入睡，早上 7-8 點起床，可根據身體狀態適當午睡。

關鍵建議：孕中晚期盡量採取左側卧位，減輕對子宮的壓迫；睡前可墊一個孕婦枕支撐身體，緩解不適；避免睡前喝太多水，減少起夜次數。

總結：老年人睡眠的核心，是 「順應」 而非 「強求」

過了 60 歲，睡眠不再是 「越多越好」「越早越好」，而是 「越順越好」。我們不需要糾結於 「必須幾點睡、幾點起」，也不需要執著於 「一夜不醒」，而是要根據自己的身體感受，調整睡眠習慣。

記住這幾個核心原則：不強迫、不焦慮、順節律、保安全。做好這 7 個睡眠要點，不僅能提升睡眠質量，還能降低心腦血管疾病、老年痴獃、抑鬱等疾病的風險。《中國老年人睡眠健康管理專家共識》也明確指出，高質量的睡眠能讓老年人的炎症反應更低、免疫功能更穩、記憶力退化更慢，情緒也更平和。

對於子女來說，也別再用 「早睡早起」 的標準要求父母，多關注他們的睡眠感受，幫他們營造舒適的睡眠環境，比一味催促更有用。畢竟，對老年人來說，睡得舒服、睡得安心，才是最好的養生。

最後想跟大家說：睡眠是身體的 「自我修復」 過程，不是需要完成的 「任務」。60 歲以後，學會和自己的身體和解，順著自然節律生活，才能睡得香、身體棒、晚年更幸福。如果長期出現嚴重失眠、白天極度嗜睡、夜間憋醒等情況，建議及時就醫，排查是否有睡眠呼吸暫停綜合征、心血管疾病等問題，切勿自行用藥。

來源：toutiao