慢性炎症擊垮免疫力！收藏「一週抗炎食譜」照著吃　輕鬆「10分鐘就能備好」：美味又健康

一到「炎症」，很多人想到的是感染、消炎……覺得沒什麼大事兒，更不會將「炎症」跟「癌症」「飲食」聯繫起來。其實，長期的慢性炎症在體內會逐步擊垮身體，甚至引發癌症。

01、吃不對會「促炎」

慢性炎症會促癌！

重慶大學附屬腫瘤醫院老年腫瘤科主任、營養科主任余慧青表示，如果你平時有疲勞、乏力、狀態差、亞健康狀況，可能和身體慢性炎症有關！

身體慢性低度炎症，一般不容易察覺到，已有研究發現，其與癌症、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。

此外，這種慢性低度炎症，可能和你吃得不對有關係。我們每天吃的食物，會對炎症產生影響，有的食物可能具有「促炎」潛力，與腫瘤密切相關，而有的則可能有「抗炎」作用。

2023年，中國抗癌協會腫瘤營養專業委員會、中國營養學會社區營養與健康管理分會、中國營養學會臨床營養分會聯合發布《抗炎飲食預防腫瘤的專家共識》，共識指出，身體慢性低度炎症狀態是誘發腫瘤的機制之一。

通過改變飲食模式來調節機體的炎癥狀態是行之有效的手段之一，膳食中的各種生物活性成分（包括能量與營養素）可影響人體內炎症反應過程。膳食模式與機體慢性炎癥狀態密切相關。

02、一周「抗炎食譜」

10分鐘就能備好

首都保健營養美食學會副秘書長、註冊營養師谷傳玲2023年給大家分享了一周「抗炎」食譜，快的只需要十幾分鐘就能做好。

【第1天】

三色藜麥飯、即食雞胸肉、沸水焯花椰菜、小橘子

藜麥富含的膳食纖維是抗炎的，黑藜麥和紅藜麥富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麥，也可以用紫米、黑米、紅豆、綠豆、地瓜、紫薯和大米混一起燜飯，這些食物都富含抗炎的成分。

即食雞胸，盡量選擇鈉含量低的。

花椰菜富含的維生素C、膳食纖維都是抗炎的，沸水焯一下過涼就可以，吃之前用0脂輕卡的沙拉汁拌一下。還可以換成油麥菜、蒿子桿、蘿蔔纓、菠菜、莧菜等綠葉菜。

2個橘子上午加餐吃，滿滿的β-胡蘿蔔素，也是抗炎的。

【第2天】

紫米饅頭、雜蔬丁炒蝦仁、黃瓜、李子

主食是紫米饅頭以及雜蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替換成玉米粉製饅頭、100%純全麥無糖麵包，甜玉米裡富含的玉米黃質、葉黃素也是抗炎的。

蔬菜是雜蔬丁中的胡蘿蔔和黃瓜，胡蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素是抗炎的。

水果配幾顆李子，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以讓便便更柔軟。

【第3天】