久坐傷身體!避免「坐超過90分鐘」運動再多難彌補 學會妙招「緩解不適降低危害」肩頸腹部更自在

站太久腿會痠,但是長期久坐也傷身!

久坐不僅會引起肌肉疲勞僵硬,肩頸腰背痛,還會傷害各種身體部位……世界衛生組織甚至將其列為十大致病的原因之一

但一說起這個問題,不禁有人要抱怨「我也知道久坐不好,但工作需要,我也無能為力啊!」

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那麼「坐班族」們該如何減輕久坐的傷害,保護自己的身體呢?在提出解決方法前,先得弄清楚,坐多久算久坐?


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到底什麼是「久坐」?

很多人都沒弄清楚

其實,到目前為止,還沒有世界公認的一個標準。美國糖尿病學會發布的2016版的指南指出:所有人都應該減少久坐時間,特別是避免久坐超過90分鐘

也有研究者認為:只要你在清醒狀態下,能量消耗低於靜坐的1.5-2倍不論是站還是靠,都屬於久坐行為

但不論是哪種定義法,很多人都依舊處於超標狀態。

另外,還有人認為,我白天多坐了,那我晚上去健身,就能消除影響?

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很不幸,最新的一項研究表明:久坐是一個獨立於運動的危險因素。換句話說,久坐後鍛煉,也很難抵消久坐帶來的損害

澳大利亞的一項研究顯示,對於每天坐著超過6小時的人來說,將1小時坐替換為等長時間的劇烈體育運動,可降低30%左右的生命風險和60%左右的心血管風險,但仍不能完全彌補久坐傷害;

而若替換成中等強度的運動,對緩解久坐傷害的影響則微乎其微。

因此,最好的方法還是儘可能避免久坐,並能在久坐期間,抽出一兩分鐘去做做舒緩動作,減少影響

2 不受限制的緩解動作

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在辦公室由於地點時間都受限制,所以小編整理了下面幾個動作:

1 伸懶腰

伸懶腰能引發全身大部分肌肉較強地收縮,短時間內將淤積滯留的血液擠回心臟,改善身體循環

同時,伸懶腰還能使頸部血管舒暢地把血液送到大腦,讓人體的腦部得到充足的營養,從而消除疲勞,達到振奮精神的效果。

2 轉腰

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挺直身體坐正,兩腿微微打開。左手扶在右膝上,右手扭轉到背部,左右各扭轉一次為一組,重複20組。能活動上半身肌肉

3 腳趾舉重

身體挺直站立,雙腳微微分開,腳尖向前。雙手叉腰或扶住椅背,身體略微前傾,抬起腳跟,用腳尖點地。保持身體不動,堅持10分鐘或抬起放下100次。

3 肩頸腰背痛,三種小物件能緩解

經常久坐不動,頸椎腰背長期保持同一緊張僵持狀態,就會導致頸肩腰背僵硬酸脹疼痛,特別是坐姿不當還會引發駝背和骨質增生


1 毛巾鍛煉法

坐在椅子的前1/3部分,腳尖向前,找一條幹凈的毛巾,放在頸椎靠下一點點的位置,雙手握住毛巾的兩端,朝前下方用力,脖子向後使勁,一定要感覺到兩側的肩胛骨在收縮才算合格。

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