適合減肥吃得7道沙拉,健康低卡路里!

炎炎夏日,清爽低卡的沙拉是不二之選。整理了7道適合夏天吃的輕食沙拉給大家。製作這幾道沙拉的食材都是平常很容易就能買到的食材,做法也簡單,味道親測都非常好吃。最關鍵的是,沙拉的熱量都不高,低卡低脂,能讓你吃著吃著就瘦了。

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第一道 小馬鈴薯沙拉

小馬鈴薯搭配煎制好的火腿丁,用蛋黃醬調製的沙拉汁來調味,聽著都覺得很有食慾,味道可口不膩,做法非常簡單,想吃隨時都能做上一盤。

【用 料】小馬鈴薯 20個 火腿 50克 小蔥 3根 洋蔥 1湯匙 大蒜 3瓣 蛋黃醬 2湯匙 檸檬汁 1湯匙 黑胡椒 3克 鹽 適量 糖 2茶匙

【做 法】1、準備一鍋清水,放入洗凈的小馬鈴薯,加入蒜瓣,加入2茶匙鹽(6杯水加2茶匙鹽),煮沸後再煮二十分鐘至熟,用筷子能輕易插透馬鈴薯。

2、煮小馬鈴薯的同時,將火腿切成方形的小丁,洋蔥切碎,小蔥切碎,檸檬榨汁待用。

3、火腿放入空鍋中,小火煸炒出油,出鍋後用廚房紙把火腿的油吸去待用。

4、調味碗中加入2湯匙蛋黃醬、半茶匙鹽、2茶匙白糖、1湯匙洋蔥、1湯匙檸檬汁,調成沙拉醬。

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5、煮好的小馬鈴薯去掉外層的皮,大個的小馬鈴薯對切開放入大碗中。

6、趁馬鈴薯還有熱度,加入一部分調好的沙拉醬,再加少許鹽拌勻,放置一會兒,這樣能讓馬鈴薯入味。

7、將火腿丁、香蔥與小馬鈴薯混合,把剩下的沙拉醬也放入其中,磨入黑胡椒碎即可。

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第二道 枸杞豆腐沙拉

簡單清爽的豆腐料理--枸杞豆腐沙拉。這道沙拉比起煎炸的豆腐,它更清淡,也更少油健康,夏天吃更好。枸杞是一種藥食同源的滋補佳品。它的營養價值一點都不輸豆腐。豆腐和枸杞兩者相配,真的是相得益彰。

【用 料】北豆腐 1塊 培根 3片 枸杞 2湯匙 榨菜 10克 香菜 1把 芝麻香油 2茶匙 菜籽油(或喜歡的植物油) 2茶匙 魚露 1湯匙 鹽 1小撮 胡椒粉 少量

【做 法】

1、用重物壓住北豆腐,提前放置半個小時,將裡面的水分逼出來並瀝乾。

2、將豆腐用手掰成可以食用的大小,放入大碗中。注意,這裡是用手,而不是用刀切塊。

3、枸杞提前在水中浸泡,大約5分鐘,泡發後瀝去水分待用。

4、將培根放入空鍋中,不用加油,中小火加熱,焙至出油微焦。培根取出後用廚房紙將油脂吸去,

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5、然後將每片培根都切成三等分,再成疊起來切成細條;香菜只取香菜葉待用;榨菜洗凈,切細絲待用。

6、培根絲、榨菜絲、香菜、枸杞都和豆腐塊混合,淋入2茶匙芝麻油和2茶匙菜籽油,稍微攪拌一下。

7、接著淋入1湯匙的魚露,加一小撮鹽。沒有魚露,換醬油也可以的。

8、最後磨入胡椒碎,混合拌勻即可。

【小貼士】

1、用廚房紙將豆腐包起來,放入微波爐中加熱1分鐘左右,這樣能夠快速地除去豆腐多餘的水分,也能去掉豆腐的豆腥味。

2、豆腐用手掰開比用刀切開好,用手掰開的面積就大,更易入味。

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第三道 花椰菜沙拉

花椰菜是這道沙拉的主角,加入了含有不飽和脂肪酸的杏仁,能夠提供蛋白質的火腿,使得整體營養更全面。調味的沙拉醬用了調製的柚子茶沙拉,清爽、酸甜的味道讓沙拉更加有滋有味。

【用 料】

花椰菜 100克 胡蘿蔔 40克 洋蔥 50克 火腿 40克 杏仁(或花生仁、腰果等堅果) 20粒 葡萄乾(或蔓越莓乾) 15克

柚子沙拉醬 :白糖 1茶匙 洋蔥末 1湯匙 柚子茶(或梅子醬) 4湯匙 鹽 半茶匙 蒜末 半茶匙 白醋 1湯匙 葡萄籽油(或菜籽油) 1湯匙

【做 法】

1、花椰菜頭朝下放入鹽水浸泡10分鐘,然後用流動的清水沖洗二遍。

2、花椰菜切成適當大小,洋蔥切成絲,一小部分洋蔥切成碎末,胡蘿蔔也切成絲,蒜剁成蓉待用。

3、火腿切成邊和為1.5厘米左右的方塊,放入漏勺中用沸水焯一下,杏仁用刀背拍碎些。

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4、準備一鍋水,加入鹽和油,6杯水加2茶匙的鹽,水煮沸後放入花椰菜焯15-20秒。

5、然後撈出花椰菜,用涼白開沖洗至完全冷卻,瀝水待用。

6、白糖1茶匙、洋蔥末1湯匙、柚子茶4湯匙、鹽半茶匙、蒜末半茶匙、白醋1湯匙放入調味碗中拌勻,再加入葡萄籽油拌勻。

7、將花椰菜、胡蘿蔔絲、洋蔥絲、火腿、杏仁碎和葡萄乾都放入沙拉碗中。

8、放入調好的柚子沙拉醬拌勻,靜置5分鐘後再次攪拌均勻即可。

【小貼士】

1、花椰菜放入鹽水浸泡10分鐘,這樣可以殺菌,去掉裡面隱藏的小蟲子。

2、用花椰菜和胡蘿蔔質地比較硬的蔬菜做沙拉時,用沙拉醬拌勻後最好靜置5分鐘,這樣可以使蔬菜更入味。

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第四道 鳳梨雞腿沙拉+番茄鳳梨汁

沙拉配上一杯酸甜可口的番茄鳳梨汁,濃濃的熱帶風情撲面而來。沙拉的色彩豐富,看起來真的非常有食慾。蔬菜、水果、肉類的組合,營養很豐富,熱量不高,減肥瘦身期也能吃。

【用 料】雞腿 約200克 鳳梨 400克 櫻桃小番茄 250克 芝麻菜 橄欖油 少許 澱粉 1茶匙 料酒 1湯匙 老抽 半湯匙 鹽 少許

【做 法】

1、將鳳梨頭尾切去,對半切開,半邊平均切成三大塊,然後用刀把果肉片下來,用鹽水浸泡一會兒,瀝水待用。

2、雞腿洗乾淨後,用刀在雞腿後側直劃一刀,一手握住雞腿骨,一手用刀尖輕輕剝離雞腿肉,去掉雞骨,然後去皮去筋膜。

3、用刀背將雞腿肉稍拍鬆些,切成適宜入口中的大小,加入1湯匙料酒、半湯匙老抽、1茶匙澱粉和少許鹽抓勻,再淋少許油,腌制半個小時。

4、芝麻菜洗凈,瀝乾水分待用;5個櫻桃小番茄對半切開。

5、剩下的櫻桃小番茄,用刀在底部劃十字,然後放入碗中,用開水燙,撕去掉皮。

6、平底鍋加入橄欖油,均勻放入腌制好的雞塊,蓋上鍋蓋,形成如烤箱的氛圍,開小火煎七八分鐘左右,中途翻面再煎,直至雞腿肉煎熟。

7、取200克切好的鳳梨片放在烤網上,5個切開的櫻桃小番茄也放在上面,放入預熱180度的烤箱內,烤20分鐘左右。

8、剩下的200克鳳梨與200克去了皮櫻桃小番茄放入破壁機中,打成番茄鳳梨汁。

9、先將芝麻菜放在沙拉盤中,雞腿肉、烤好的鳳梨片和櫻桃小番茄放入在芝麻菜上,即成鳳梨雞腿沙拉。再配上一杯番茄鳳梨汁即可。

【小貼士】

雞腿可以不去皮、不切塊,整塊雞腿放入鍋中煎。雞皮朝下放入鍋中煎,不用放油,雞皮會釋放油脂,然後用同樣的方法,將雞腿肉兩面煎熟,最後切成小塊即可。

第五道 肥牛甜橙掛麵沙拉

這款涼麵與傳統的涼麵略有不同,有著濃濃的異域的風味,味道也更清爽、清淡。涼麵用水果、蔬菜、肥牛搭配,色彩豐富,而且有葷有素,營養搭配也很均衡。與其說是一碗涼麵,更像是一盤沙拉。可能你沒有什麼胃口,又或許你在減肥瘦身怕吃胖,那麼你可以試試這道涼麵,既能給身體補充營養,又沒有過多熱量的負擔。

【用 料】紅黃甜椒 各1/4個 秋葵 4根 香菜 1/2把 薄荷葉 1小把 西柚 1/2個 甜橙 1/2個 肥牛 150克 掛麵 1把 橄欖油 3湯匙 魚露 2茶匙 甜辣椒 2湯匙 橙汁 半個橙子榨汁 胡椒粉 少許

【做 法】

1、橙子洗凈,切去兩頭的皮,然後用刀削去皮,連白色的筋膜一同削掉。西柚也是相同方法處理。

2、用刀將橙肉、西柚果肉都分離出來,切成弓形。取出的果肉是純果肉,完全沒有筋膜。另外,半個橙子榨汁待用。

3、鍋中倒入水煮沸,將牛肉一片一片放入,等肥妞完全變色後撈出。不要煮太過,以保持肥牛的肉質軟嫩。

4、撈出的肥牛放入冰水中,降溫冷卻,撈出後放在廚房紙上控水待用。

5、準備一小鍋水煮沸,放入掛麵煮熟。按照掛麵包裝上的提示,大約煮三四分鐘,這樣煮出的麵條口感比較Q彈。

6、煮好的麵條撈出過涼水,完全冷卻後瀝去水分放入盤中,可以加少許橄欖油拌勻,以免掛麵相互粘連。

7、煮開一鍋清水,加入適量鹽和少許油,秋葵在案板上滾壓一下,放入鍋中焯燙一二分鐘,直至秋葵顏色變翠綠。秋葵撈出,也同樣放入冰水中至完全冷卻。

8、秋葵切成1厘米厚的小段;紅黃甜椒切成細絲;摘下香菜的葉子,梗不要;薄荷葉洗凈待用,

9、將3湯匙橄欖油、2湯匙甜辣醬、2茶匙魚露、少許胡椒粉、甜橙汁都放入調料碗中調成沙拉汁。

10、紅黃甜椒、秋葵、肥牛、掛麵、香菜、橙子、西柚、薄荷都放入沙拉盤中,淋入調好沙拉汁拌勻即可,

第六道 鮮蝦芒果甜橙粉絲沙拉

鮮蝦鮮嫩和芒果、甜橙的酸甜是天然契合,非常美味。鮮蝦和水果的熱量都不高,沙拉中還加入了爽口低卡的粉絲,完全可以把這道沙拉當主食來代餐。既能補充營養,也不用擔心會攝入過多熱量。

【用 料】鮮蝦 10隻 芒果 1隻 甜椒 1隻 番茄 中等大小1個 紫洋蔥 1/4個 香菜 1把 甜橙 1隻 粉絲 1小捆 葡萄籽油或橄欖油 2湯匙 意式黑醋 2湯匙 鹽 2小撮 胡椒粉 少量 甜橙汁 適量

【做 法】

1、粉絲用熱水泡發或者焯水,沒有硬芯即可撈出,然後用冷水沖涼,這樣粉絲的口感會很爽滑。粉絲若太長,可以剪開,剪成10厘米左右為佳。

2、甜椒去蒂去籽,切成小丁;番茄不用去皮,切成粗的丁;香菜只取葉子部分,香菜莖不用;洋蔥切成丁。

3、切好的洋蔥丁放入涼水中浸泡5分鐘左右,然後撈出控水待用。

4、芒果對半切開,在果肉上劃十字刀,取下果肉待用。

5、橙子洗凈,切去兩頭的皮,然後用刀削去皮,連白色的筋膜一同削掉。

6、用刀將橙肉分離出來,切成弓形。

7、鮮蝦去頭去殼,加少許鹽輕輕揉搓,然後用清水沖洗表面的黏液,接著放入沸水中焯至完全變色。

8、焯好的鮮蝦對半剖開,瀝去水分待用。

9、將2湯匙橄欖油、2湯匙意式黑醋、2小撮鹽、少許胡椒粉放入容器中,蓋上蓋子,用力搖晃,至醬汁均勻乳化,調製成意式沙拉汁。

10、粉絲、洋蔥、甜椒、芒果、甜橙肉、蝦、香菜都放入沙拉碗中,淋入調好的意式沙拉汁。

11、最後擠適量的甜橙汁,拌勻後即可食用。

【小貼士】

1、這裡沒有用香菜的莖,只用葉子部分,各種食材混合也會更容易,也更好看。別的香草也可以用同樣的方法處理。

2、甜橙可以用其它柑橘類水果代替,西柚、酸橙都可以。

3、沒有意式黑醋,可以用其它果醋或檸檬汁代替。

4、蝦一定要去蝦線、蝦頭、這部分含有較高的膽固醇,減肥吃就不合適了。

第七道 雞蛋紅薯沙拉

雞蛋紅薯沙拉。沙拉醬用了包含整粒芥末籽的芥末籽醬。咬到芥末籽時,那種辛辣味混合著沙拉醬汁酸甜味的奇妙口感,讓人食慾頓開。紅薯被刨成了薄薄的薄片, 經過短暫地煎制後,和以往的紅薯泥、紅薯片有所不同,口感和味道更讓人喜歡。

【用 料】

雞蛋 2個 葉菜類蔬菜(這裡用了芝麻菜) 30克 聖女果 10個 紅薯 1隻 橄欖油 1湯匙

芥末籽沙拉醬:整粒芥末籽醬 (或普通芥末醬) 2茶匙 洋蔥末 1湯匙 蜂蜜 4茶匙 鹽 2茶匙 白醋 4湯匙 橄欖油 1湯匙

【做 法】

1、鍋中放入冷水和兩個雞蛋,水要沒過雞蛋,水中加少許白醋和鹽。用大火燒開水,然後關火,蓋上蓋子靜置12分鐘。

2、聖女果洗凈對半切開,洋蔥切成碎末待用。

3、用清水清洗芝麻菜,擇去老葉,然後放入沙拉脫水器,將芝麻葉甩乾水分待用。

4、紅薯洗凈去掉皮,用削皮器刨成很薄的片狀。

5、把煮好的雞蛋泡在冷水中浸涼,然後剝去殼,用雞蛋分割器切成6瓣。

6、鍋中加入橄欖油燒熱,加入紅薯薄片,用小火煎10秒,離火取出。

7、調味碗中加入整粒芥末籽醬2茶匙、洋蔥末1湯匙、蜂蜜 4茶匙、鹽2茶匙 、白醋4湯匙攔拌勻,再加入橄欖油1湯匙拌勻,調成芥末籽沙拉醬待用。

8、芝麻菜、雞蛋、聖女果、紅薯片放入盤中,淋上適量芥末籽沙拉醬即可。

【小貼士】

雞蛋在煮之前要在室溫下放20-30分鐘,這樣煮的時候不易破裂。鍋中的水要沒過雞蛋,可以在水中放些鹽和醋,促進雞蛋快速變熟。水大火煮沸後關火,蓋上蓋子靜置6-8分鐘,雞蛋是半熟,靜置12-15分鐘雞蛋就會全熟,時間根據自己喜好調整。

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